Ejercicios de elongación

Antes de realizar una rutina de ejercicios es necesario realizar un precalentamiento.

  • Primer Ciclo
  • Última actualización: 22/05/2012
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Precalentamiento

Primero hay que aumentar la temperatura corporal y los ritmos cardíaco y respiratorio, como al trotar. Después debes elongar o estirar los músculos para prevenir alguna lesión. Concluido lo anterior, puedes realizar movimientos más drásticos.

Al finalizar tus ejercicios es bueno volver a elongar, para que tus músculos se relajen y vuelvan a su posición original.

A continuación te mostramos algunos ejercicios de elongación.

Elongación de isquiotibiales



De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima e inclínate hacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongación de cuádriceps

De pie, dobla la pierna derecha hacia atrás, tratando de tocar el glúteo con tu pie. Sostén el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte en la pared con la mano desocupada.
Es conveniente que la pierna de apoyo no esté rígida, incluso puede estar un poco flexionada. La elongación debe sentirse en la parte delantera del muslo.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongación de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclínate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho.
Mantén la posición durante veinte segundos y después hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.

Elongación de glúteos y espalda baja

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, gira el tronco y la cabeza hacia la derecha y apoya la mano derecha en el suelo para ayudarte a girar. Empuja la rodilla derecha hacia la izquierda con el codo o mano izquierda.

Mantén la posición veinte segundos hacia cada lado.